![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/minna-hamalainen-z41LRJGdRgA-unsplash-e1619486536219.jpg)
太陽礼拝にもでてくるダウンドッグ。おそらく、どのヨガクラスでも一度はやるポーズの1つでしょう。最近ではコロナウィルスの影響で、レッスン中もマスク着用になり、ダウンドッグの時に呼吸を深め、休憩ポーズのように使っているクラスもあります。
しかし、ダウンドッグの効果をしっかり得てポーズができているか、今一度見直して欲しいポーズの1つでもあります。
ダウンドッグの効果
- 肩こりの緩和
- 背骨の整え
- 姿勢改善
- 体幹強化
- 脚の引き締め
ダウンドッグをしっかりできると、こんなに良い効果があります。背骨の整え、姿勢改善などがみられます。つまり、背中に伸びを感じるポーズなのです。
この効果を得るためには、次の3つのコツを確認してみましょう!
ダウンドッグを成功させる3つのコツ
- おへそを覗き込む
- 尾骨は斜め後ろ(お尻を斜め後ろに持ち上げる)
- 手の平の掌底でマットを押す(手首のシワが無くなるくらい)
手の平の掌底とは、写真の赤点で示した部分です。
![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/Inkedhand-357340_640_LI.jpg)
私のレッスン中では、「パン捏ねする時に使うところ」と説明しています。
まれに指で押していらっしゃる方がいらっしゃるのですが、指、手を痛める可能性が非常に高いので、掌底を意識して押しましょう。
手首のシワが無くなるくらいというのも、写真で解説します。
![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/CollageMaker_20210221_111447386-scaled-e1613874052952-1024x509.jpg)
![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/CollageMaker_20210221_111230189-scaled-e1613874098636-1024x576.jpg)
手首のシワがうす~くなっていたら、しっかりマットを押せている証拠。ちらっと一瞬確認して、またおへそを覗きこみましょう。
ダウンドッグを成功させる3つのコツ(写真解説)
![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/CollageMaker_20210221_110156836-1-scaled-e1613874594417-1024x584.jpg)
写真にも示す3つのコツを是非真似してみてください。背中が伸びて、とっても気持ちのいいポーズです!ぜひこの気持ち良さを味わって頂きたい。
悪い例を載せておきます。
![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/CollageMaker_20210221_110513451-scaled-e1613874544726-1024x581.jpg)
![](https://pualiko-blog.com/wp-content/uploads/2021/02/CollageMaker_20210221_110851329-scaled-e1613874367566-1024x578.jpg)
対策:どうしても上手く出来ない方へ
3つのコツを実践しても、背中の伸びを感じない方は、手足の位置が間違っている可能性があります。その対策もご案内します。
①正しい四つん這いをつくる (肩の真下に手首、股関節の真下に膝)
正しい四つん這いの手足の位置から場所を変えないように、お尻を持ち上げてダウンドッグをつくります。
または、②プランクポーズ(肩の真下に手首)から、手足の位置を変えないようにして、ダウンドッグをつくる。
それでも上手く出来ない方は、③軽く両膝を曲げて、手の平掌底でマットを押すことを集中してみましょう。背中が伸びる感覚を感じられれば、だんだんと膝を伸ばしていきます。回数を重ねていくと、気持ちの良いダウンドッグが出来るようになっていきます。
ぜひ鏡を有効活用して実践してみてください。
![](https://www11.a8.net/0.gif?a8mat=3H819E+CGWUWI+4PJC+5ZMCH)
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